Jete vzhľadom na váš vek správne množstvo bielkovín?

Množstvo bielkovín, ktoré ľudia konzumujú, nemusí byť primerané ich veku. Ako štúdie ukazujú, starší ľudia často konzumujú menej bielkovín, ako treba, hoci ich najviac potrebujú. Výskumy naznačujú, že mladší jedinci, najmä vo vekovej skupine 13 až 17 rokov, konzumujú viac bielkovín prostredníctvom doplnkov stravy, ako sú tyčinky a koktaily. Naopak, starší dospelí nedosahujú odporúčanú úroveň príjmu bielkovín.

Štúdia Birminghamskej univerzity poukazuje na to, že starší ľudia konzumujú menej bielkovín ako mládež a dospelí v strednom veku. Ďalšia štúdia z Univerzity v Sheffielde zistila, že len malé percento účastníkov vo veku 65 rokov a viac splnilo denné odporúčania týkajúce sa bielkovín. Mladí dospelí pritom konzumujú oveľa väčšie množstvo bielkovín vrátane zvýšeného príjmu potravín, ako je napríklad tvaroh, ktorý je obľúbený pre svoj vysoký obsah bielkovín.

Odborníci upozorňujú, že potreba bielkovín sa mení s vekom. Starší ľudia majú problémy so syntézou bielkovín, čo znamená, že ich telo nedokáže tak efektívne rozkladať a obnovovať bielkoviny. Tento pokles sa označuje ako anabolická rezistencia, ktorá sa s vekom zhoršuje. Okrem toho sa u starších ľudí môže vyskytnúť sarkopénia, prirodzený úbytok svalovej hmoty a sily, najmä po menopauze. V dôsledku toho najstarší dospelí potrebujú na udržanie svalového zdravia viac bielkovín.

^{Zdroj Foto: depositphotos.com.}

U starších ľudí môže úbytok svalovej hmoty presiahnuť tri percentá ročne, preto je príjem bielkovín nevyhnutný na prevenciu slabosti a zlomenín. Keď starší ľudia podstupujú operáciu alebo sú pripútaní na lôžko, strata svalovej hmoty sa môže zrýchliť, preto je primeraná konzumácia bielkovín veľmi dôležitá. Starší a krehkí jedinci však môžu mať problémy s konzumáciou dostatočného množstva bielkovín z dôvodu zníženej chuti do jedla alebo ťažkostí so žuvaním. Pomôcť môžu tekuté bielkoviny, napríklad mlieko alebo mliečne výrobky.

Potreba bielkovín sa zvyčajne vypočítava na základe telesnej hmotnosti, pričom všeobecné odporúčanie pre väčšinu ľudí je 0,75 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, čo predstavuje približne 50 gramov. Mladší dospelí majú tendenciu konzumovať viac, ako je táto základná potreba, pričom niektorí z nich spotrebujú až 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Starší dospelí môžu potrebovať približne 1 až 1,2 gramu na kilogram, pričom niektorí odborníci navrhujú príjem 1,5 gramu pre osoby, ktoré majú problémy so stratou svalovej hmoty alebo sú ňou ohrozené.

Napríklad 65-kilogramový človek, ktorý sa snaží dosiahnuť 1,5 gramu na kilogram, by potreboval takmer 100 gramov bielkovín denne, čo zodpovedá trom kuracím prsiam. To je dvojnásobok potreby bielkovín u mladých ľudí. Športovci alebo aktívni mladí dospelí môžu tiež potrebovať viac bielkovín na obnovu a rast svalov. Okrem toho vyšší príjem bielkovín prospieva aj tehotným ženám, rastúcim deťom alebo tým, ktorí sa zotavujú po zranení.

Na zvýšenie spotreby bielkovín, najmä u starších ľudí, odborníci odporúčajú raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Štúdie zdôrazňujú, že ľudia často zjedia väčšinu bielkovín pri večeri, pričom je dôležité rozloženie príjmu bielkovín počas dňa. Ak v priebehu dňa konzumujete bielkoviny rovnomerne v troch alebo štyroch dávkach, získate väčšie výhody pre zdravie svalov, svalovú silu a svalovú hmotu.

Odporúča sa zamerať sa približne na 25 gramov bielkovín v každom jedle, čo môže zodpovedať trom vajciam, jednému kuraciemu prsu alebo konzerve tuniaka. Aj keď môže byť ťažké dostať do raňajok bielkoviny, odporúčajú sa alternatívy ako omeleta alebo grécky jogurt s orechmi a bobuľovým ovocím namiesto typických možností, ako sú cereálie alebo toasty.  

Zdroj: sciencefocus.com.

^{Zdroj Foto: depositphotos.com.}